Herbana Bromo KOM Challenge 2020 merupakan event paling dinanti sekaligus paling ditakuti. Bukan hanya dalam kekuatan menaklukkan tanjakan menuju ketinggian 2.000 meter di Wonokitri, tapi juga dalam menyiapkan asupan untuk badan. Mumpung masih ada waktu sebelum Hari H pada 14 Maret mendatang, kami berharap tips berikut ini bisa membantu persiapan peserta.
Menyiapkan badan, dan harus makan seperti apa menuju event, jangan pernah diremehkan. Teknologi dan aplikasi kekinian memudahkan kita semua untuk mengukur data. Sebelum menentukan training diet, saya biasanya "ngintip" rute dulu di Strava.
Data seperti jarak tempuh, perubahan elevasi, sekaligus estimasi "bensin" yang diperlukan (kalori) sangat membantu saya untuk latihan lebih terstruktur, dengan asupan nutrisi yang terprogram pula.
Melihat data Strava saya dari tahun lalu, Bromo KOM adalah event yang challenging baik dari jarak, waktu, dan juga tanjakan. Dengan perubahan elevasi 2.000 m! Kalori yang terbakar selama lima jam juga cukup fantastis, hampir 3.000 kalori.
Jangan sampai menggampangkan soal kalori ini. Jangan main kalkulasi terlalu sederhana. Ini bukan berarti malam atau pagi sebelum event harus carbo loading 3.000 kalori!
Sebagai informasi saja, Anda harus makan sepuluh porsi nasi goreng untuk mencapai 3.000 kalori. Tentunya Anda tidak akan melakukan ini dalam semalam jika ingin menaklukkan tanjakan Bromo!
Setelah melihat "map tempur," biasanya saya diskusi dengan narasumber yang kredibel. Saya cukup beruntung, punya kawan-kawan yang berprofesi sebagai atlet cycling kelas dunia dan juga ahli nutrisi. Mereka banyak memberikan saya pencerahan ilmu dari keahlian di bidang masing-masing.
Dari sisi nutrisi saya sering berkonsultasi dengan kawan baik saya, Emilia Achmadi. Seorang ahli nutrisi yang berspesialiasi di sports nutrition & performance. Pengalamannya cukup impresif. Selain sekarang membantu atlet-atlet nasional dan peraih medali Asian Games di beragam cabor, juga pernah bekerja menjadi nutrisionis di Tim NFL Dallas Cowboys beberapa waktu lalu.
Singkat cerita, apa yang saya belajar dari Emilia adalah asupan nutrisi saya tergantung timing: Pre/during/post.
Untuk pre atau sebelum latihan, “bensin” utama saya adalah karbohidrat yang “low GI” atau berkadar gula darah rendah. Tujuannya untuk menghindari sugar crashes (bonking). Contoh paling mudah: Nasi putih termasuk memiliki high GI, jadi saya cari alternatif karbohidrat yang lebih sehat seperti nasi merah atau singkong rebus.
Untuk during saya biasanya mengantongi energy bar yang low GI juga. Dulu sebelum mendirikan Strive, saya menggunakan merek-merek impor seperti Clif Bar. Kemudian, sekitar satu jam sebelum latihan berakhir, saya switch dari makanan solid ke bentuk cair yg high GI seperti energy gel.
Selain asupan gel memudahkan sistem pencernaan saya yang sudah bekerja keras 2-3 jam sebelumnya, gel juga membantu memberikan tambahan energi dengan kadar gula yang tinggi. Harus ditegaskan, gel baru digunakan pada jam terakhir latihan.
Pemakaian gel di akhir ini juga menunjukkan bahwa gula bukan sesuatu yang selalu buruk seperti yang banyak orang pikir. Tetapi tergantung waktu penggunaanya. Dalam hal ini, untuk endurance sport, gula baik digunakan 30 menit-1 jam sebelum finis atau langsung setelah beraktivitas. Untuk menggantikan gula yang sudah terbakar menjadi energi.
Untuk post atau setelah latihan, saya diberi saran untuk lebih mengkonsumsi protein yang gunanya untuk pemulihan/perbaikan otot-otot lebih cepat.
Oh ya, satu hal lagi yang sama pentingnya: Rajin hidrasi. Apalagi di cuaca yang panas. Mulai biasakan tubuh anda untuk minum lebih rutin dan jangan tunggu sampai haus untuk mencegah dehidrasi.
Haus tidak haus saya biasanya minum setiap 15 menit. Untuk mengatasi kram saya juga melatih perut saya untuk minum isotonik. Waktu dan jarak tempuh Bromo KOM cukup berat. Untuk kasus saya, dalam 5 jam saya turun berat badan bisa 2-3 kg karena perspirasi.
Demikian sharing saya mengenai pemahaman persiapan nutrisi untuk Herbana Bromo KOM 2020. Semoga bermanfaat. Ayo, masih ada waktu beberapa pekan untuk latihan lebih giat lagi, serta makan lebih sehat dan teratur. (Edo Bawono-CEO Strive)