Makin hari, makin banyak cyclist perempuan di Indonesia. Mereka bukan sekadar bersepeda, tetapi juga makin serius dengan tujuan khusus. Misalnya mengikuti event-event jarak jauh yang menantang. Untuk itu, perlu dibangun endurance, mempersiapkan badan kita dengan baik. Caranya, melakukan structured training.
***
Untuk menghadapi event jarak jauh di Bali baru-baru ini, saya melakukan persiapan bersama teman-teman dari TBS (The Body Shop) Cycling sejak sembilan minggu sebelumnya. TBS Ladies menggandeng Coach Doel dari VO2Tri agar latihan lebih terstruktur dan efektif.
Dalam persiapan khusus cyclist perempuan, Coach Doel menekankan pentingnya tiga hal: Strength training, training time, dan aspek psikologi.
Pertama tentang strength training. Menurut coach, perempuan pada umumnya lemah di otot perut dan tangan. Bila kami memperkuat otot-otot tersebut, maka kami akan memiliki kemampuan lebih saat menanjak.
Untuk mencapainya, paling sering saya berlatih plank selama 2 menit tiga sesi. Lalu ada juga latihan seated row dan latihan pull down.
Kedua, training time. Karena saya masih bekerja penuh waktu dan berkeluarga dengan tiga anak, saya meminta agar waktu latihan tidak mengganggu prioritas lain.
Untuk mensiasatinya, saya melakukan banyak indoor training, menggunakan smart trainer, selama 1-1,5 jam per hari. Programnya mulai VO2max sampai endurance training.
Ada program-program di aplikasi Trainer Road atau Zwift yang bisa kita ikuti untuk membangun base, build, dan peak. Dikombinasi dengan rute di jalanan ketika ada kesempatan.
Ibarat membangun rumah, endurance kita harus dibangun dengan fondasi (base period) yang kuat.
Membangun endurance level ini ada dua cara, yakni tradisional dan sweet spot based.
Cara tradisional adalah dengan menghabiskan waktu berjam-jam di atas sadel dengan intensitas rendah. Namun, bagi kami yang tidak mempunyai waktu banyak setiap harinya untuk training, cara terbaik adalah dengan sweet spot based.
Sweet spot based adalah berlatih di intensitas 88-94 persen dari FTP (functional threshold power). FTP adalah power yang bisa kita hasilkan dalam watt selama satu jam. Angka ini sering dijadikan acuan untuk berlatih power based.
Dengan menggunakan sweet spot based training di hari biasa, kita bisa membangun endurance dengan komitmen waktu yang lebih efektif dibandingkan cara tradisional.
Untuk saya, endurance ride saya lakukan seminggu sekali saja. Hari Sabtu biasanya saya dapat berlatih di luar bersama teman-teman dengan latihan maksimal tiga jam.
Latihan jenis ini juga punya peran sangat penting untuk membiasakan diri kita di atas sadel.
Beberapa orang bertanya kepada saya, bagaimana caranya agar tidak sakit di bagian selangkangan selama bersepeda. Menurut pengalaman saya, tidak ada sadel atau chamois cream yang bisa membantu kita selain membiasakan diri di atas sadel selama mungkin!
Aspek ketiga yang ditekankan oleh Doel adalah aspek psikologis. Akan berbeda tingkat kepercayaan diri kita apabila ada banyak cyclist perempuan di suatu even. Di sinilah pentingnya membangun rasa percaya diri.
Kita berusaha mengajak teman perempuan untuk aktif bersepeda. Banyak manfaat dari cycling selain kita jadi lebih sehat, langsing, juga melatih mental jadi lebih kuat dalam menghadapi hidup. (*)
TENTANG PENULIS
Eileen Suharjo, 36, memiliki pekerjaan full time dan ibu dari tiga anak. Meski punya kesibukan luar biasa, dia terus berusaha menemukan waktu untuk berkembang di dunia cycling. Berbagai event kompetitif telah diikuti, merebut berbagai prestasi. Eileen juga pernah menjadi pemenang Queen of the Mountain Bromo 100 Km pada 2017.