Sebelum mengikuti cerita pengalaman saya ini, saya berasumsi bahwa para cyclist cewek sudah melakukan bike fitting, sehingga tidak salah dalam memilih sepeda. Karena semua saran akan percuma bila sepedanya tidak sesuai dengan tinggi dan tubuh Anda.
Kalau memang sepedanya sudah pas, baru mungkin saran yang saya bagi ini bisa lebih berguna. Karena saya ingin lebih banyak cyclist cewek bisa lebih enjoy, bisa lebih merasakan seru dan manfaat bersepeda.
Pertama-tama, yang harus dijadikan pedoman utama, adalah menyadari sepenuhnya bahwa sepeda pada dasarnya adalah olahraga kardio (jantung). Otot kaki memang diperlukan, tapi otot kaki tidak akan ada gunanya bila fungsi jantung tidak efektif mendukung putaran kaki.
Melatih jantung tidak bisa instan, perlu waktu. Paling efektif adalah latihan dengan memaksimalkan heart rate di posisi 80 persen dari maksimal. Cara menghitung kasar: Angka maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda.
Jadi, apabila usia Anda 30 tahun, maka HR maksimal adalah 190 bpm (beat per minute). Nah, sering-seringlah berlatih dengan HR mencapai 80 persen dari 190 bpm, yaitu di kisaran 150. Lakukan selama mungkin.
Buat latihan awal, lakukan latihan bersepeda di lokasi yang relatif “steril,” seperti di perumahan. Cari jalan yang luas dan panjang, lalu looping konstan tanpa berhenti selama satu jam dengan putaran kaki (cadence) 80-100 rpm.
Saya sering melihat banyak cyclist cewek lebih memilih gir berat, sehingga putaran kakinya lambat. Ini justru bikin mudah lelah karena otot kaki bekerja lebih keras.
Latihan tidak bisa dipungkiri. Saya rutin latihan endurance speed dan endurance climb 2-3 kali seminggu. Dengan intensitas itu, saya harus benar-benar nyaman. Ini kembali lagi ke pentingnya bike fitting. Sepeda Focus Izalco Max saya sudah pas dengan tubuh saya. Termasuk lebar handlebar sudah sesuai dengan lebar bahu saya.
Dan yang terpenting adalah sadel. Ada sadel khusus cewek yang bentuk dan tipe bantalannya beda dengan laki-laki. Walau kadang ada juga cewek yang nyaman pakai sadel laki-laki. Itu semua benar-benar pilihan pribadi masing-masing, cocok-cocokan.
Saya juga memastikan rutin stretching. Utamanya pelemasan otot kaki, paha, dan pinggang. Saya sih biasa mengikuti gerakan-gerakan stretching dari YouTube.
Yang berikutnya, dan tidak kalah penting, adalah asupan makanan dan gizi. Karena apa pun yang kita makan akan berpengaruh pada performa bersepeda kita. Benar-benar jangan dianggap enteng!
Saya menghindari makanan gorengan, berminyak, dan junk food. Padahal ini semua makanan enak! Junk food tidak banyak nutrisi malah lebih banyak zat kimia dan pengawetnya tentu tidak bagus buat metabolisme tubuh.
Gorengan? Big no juga soalnya banyak minyak dan kandungan kadar lemaknya juga tinggi. Sangat tidak bagus untuk olahragawan serius. Terpenting adalah perbanyak minum multivitamin dan minyak ikan.
Jadi kesimpulannya, kita sebagai cyclist cewek harus bisa latihan teratur, istirahat yang cukup (tidur setidaknya enam jam sehari). Berlatihlah menggunakan gir yang benar sehingga putaran kaki kita tidak terlalu tinggi atau terlalu lambat. Awasi asupan makanan!
Semua saran ini sederhana tapi tidak sederhana. Semoga ada semakin banyak cyclist cewek beredar di jalanan! (*)
Tentang penulis:
Gia Amalia, 38 tahun, ibu dari tiga orang anak, serius menekuni olahraga sepeda sejak 2010. Paling suka bersepeda long distance dan touring. Peraih Juara 1 di even kriterium JIExpo 2016, Juara 1 di even GFNY Bali 2018 kategori 140 km. Saat ini tergabung dalam klub Sixtyniner (MTB), BintaroLoop (road bike), dan Sewogpaste.