Saya sering menemui teman olahragawan terutama cyclist yang kehidupannya sangat kompleks. Dengan waktu yang sangat mepet setiap harinya. Seperti teman saya, Dixie yang eksekutif muda di Jakarta dan berkeluarga memiliki anak, serta kehidupan sosial yang tinggi, membuat performa bersepedanya tidak bisa konsisten.
Meskipun latihan setiap hari-pun, performa gowes Dixie kurang memuaskan apabila dibandingkan usaha yang dilakukan. Bahkan performa gowes cenderung menurun, serta mempengaruhi keseharian dengan sering mengantuk di siang hari. Juga saat gowes, heart rate Dixie kerap berada di atas 160 bpm terus menerus padahal usia baru di kisaran 40-an tahun.
Dalam beberapa waktu malah bisa membuat gairah seksual menurun drastis. Ini adalah tanda-tanda mengalami kondisi kelelahan yang kronis dan menumpuk. Kondisi overtraining!
Chaidir Akbar.
Saya mengarahkan Dixie untuk mengambil sudut pandang baru, evaluasi, merubah mindset dan pendekatannya akan performance. Yang harus Dixie lakukan adalah recovery! Ini adalah bagian yang penting bagi cyclist jika ingin kemampuannya berkembang.
Kadang persepsi recovery hanya mengenai pijat, foam roller, sauna, terapi es, bahan kompression, compression pressure. Memang itu semua membantu proses recovery namun ada hal mendasar tentang recovery yang perlu diketahui dan penting dilakukan.
1. Recovery yang spesifik ke olahraga
Tipe recovery ini akan berhubungan dengan perencanaan dan eksekusi latihan.
- Siklus Tahunan/Musiman : Liburan keluarga adalah momen tepat untuk merencanakan recovery dari latihan, ambil minimal 2 kali setahun liburan dari olahraga dengan durasi 2-4 minggu.
- Fase Recovery khusus dalam masa training yang panjang : Gunakan waktu ini untuk menurunkan beban dan intensitas latihan selama beberapa hari atau satu minggu penuh diantara jadwal latihan yang padat.
- Mingguan : jadwalkan hari latihan berat dan hari latihan ringan, jangan ada dua hari berat berturutan.
- Rest Day : Jadwalkan hari dalam seminggu dimana benar-benar tidak melakukan aktivitas olahraga, namun juga bukan alasan untuk menjadi pasif, tetap aktif bergerak malah baik untuk mempercepat recovery.
2. Recovery Gaya Hidup
- Tidur : Adaptasi positif dari training yang dilakukan terjadi pada saat kita tidur, pastikan jumlah dan kualitasnya baik, 7-8 jam sehari adalah angka yang harus dicapai untuk dapat recovery dengan baik.
- Nutrisi : Mobil Formula 1 tidak dapat di isi bahan bakar bensin oplosan, kan? Jika mau performance gowes meningkat perhatikan asupan makanan yang sesuai. Panduannya makan sedikit mungkin makanan yang diproses.
- Fueling : kebiasaan yang perlu dibangun adalah asupan dalam jangka waktu 30 menit setelah latihan, protein untuk mencegah katbolisme otot dan karbohidrat untuk mengisi glikogen di otot dan liver, asupan pertama ini akan menentukan recovery otot dan berpengaruh kepada mood makan sepanjang hari.
- Meditasi : ilmu pengetahuan terbaru mengungkap manfaat meditasi rutin atau juga downtime moment jika dipraktikan rutin dapat membantu recovery. untuk umat beragama ibadah harian dan meluangkan waktu untuk berbicara dengan Tuhan bisa jadi pengganti meditasi.
- Tidur Siang : sejalan dengan meditasi, tidur siang akan meningkatkan Human Growth Hormon yang sangat bermanfaat untuk recovery.
Setelah Dixie mengikuti dan merubah cara latihan serta mempraktekan recovery ke kehidupannya membuat passionnya akan sepeda semakin membesar.Dia lebih menikmati saat-saat bersepeda. Tentu, kemampuannya meningkat dan dia berusaha mencoba tantangan baru, mengikuti event-event yang sebelumya tidak berani dia ikuti.
Dalam keseharian hidupnya, energinya dapat terjaga sepanjang hari dan dia dapat produktif dalam pekerjaan dan masih punya energi untuk bermain bersama keluarganya.
Penulis:
Chaidir Akbar
Endurance Coach, Passionate Cyclist, Ironman, Ultra Marathon Runner, Ambasador dari Trek Bikes, Herbalife Nutrition, Garmin Indonesia dan lain-lain. Instagram @chaidirakbar. Blog : www.indoironman.com
Foto: Dewo Pratomo