Salam gowes, saya Edo B, suami dan bapak dari tiga anak tercinta. Saya penggemar road bike yang tergolong avid (bahasa awamnya: gila). Artinya suka berpetualang dengan teman-teman menikmati keindahan alam serta serius menjalani program-program latihan, demi mengikuti berbagai ajang balap amatir.
Saya bukan pembalap profesional. Jadi mohon jangan jadikan saya sebagai satu-satunya sumber tepercaya âº. Saya menulis ini untuk sharing dari pengalaman, serta berbagai ilmu yang saya dapat dari beragam teman. Mulai pembalap level WorldTour sampai arsitek!
Dari semuanya, ada satu tipe latihan yang di Indonesia masih kurang diapresiasi efektivitasnya. Yaitu indoor training.
Beberapa tahun terakhir, dengan perkembangan teknologi indoor training, kita cukup beruntung bisa “main sepeda” lebih pintar dan dengan gampang mengukur serta menganalisa data-data performa kita. Sehingga bisa membantu kita untuk tidak “copot” dari kawan-kawan yang lebih kencang.
Apalagi di musim hujan, plus kondisi jalanan di Jakarta yang penuh dengan konstruksi LRT. Belum lagi risiko dibegal!
Indoor training kini menjadi sesuatu yang sangat berharga buat kita semua untuk menjaga stamina. Bahkan untuk meningkatkan performa.
Jadi, bagaimana cara indoor training yang paling efektif? Berikut langkah-langkahnya:
Pertama-tama tentu membeli perangkatnya.
Perangkat indoor trainer yang beragam tipe dan harganya. Yang paling mahal tipe smart trainer, di mana resistansi bisa diatur (dengan built-in power meter) secara wireless menggunakan smart phone dan aplikasi pilihan Anda.
Merek yang terkenal seperti Wahoo Kickr dengan harga sekitar Rp 20 juta termasuk opsi termahal. Tetapi ada opsi lain yang lebih ekonomis seperti Cycle Ops di kisaran Rp 2-3 juta. Walau trainer ekonomis itu tidak dilengkapi power meter, dan sepeda Anda juga tidak dilengkapi power meter, Anda tetap bisa melakukan program terstruktur dengan menggunakan zona dari heart rate. Plus aplikasi-aplikasi terkenal seperti Zwift dan Strava bisa membantu meng-estimasi power output Anda dengan fungsi Virtual Power (dihitung dari kalkulasi matematika yang cukup rumit tapi cukup akurat).
Ikuti Program Latihan via Aplikasi
Setelah Anda menyiapkan peralatan untuk latihan di rumah, step berikutnya mengikuti program latihan yang ditawarkan aplikasi-aplikasi seperti Strava, Zwift, dan lain-lain. Yang paling populer sekarang adalah Zwift, di mana kita semua bisa “berkumpul” bersama secara online dan berkompetisi dengan cyclist lain di seluruh dunia.
Berdasarkan pengalaman, untuk pemula, saya merekomendasikan program enam (6) minggu untuk membangun aerobik dasar Anda.
Saya sendiri menggunakan aplikasi TrainerRoad. Pada awal tahun setelah liburan, saya biasanya memulai dengan base training, yaitu intensitas rendah dengan durasi program 6-8 minggu.
Takut bosan? Coba pasang TV di depan Anda. Jangan lupa memasang kipas untuk membantu mencegah overheating sekaligus mensimulasikan kondisi sedekat mungkin dengan sepedaan di luar.
Kombinasi di Jalan dan Indoor
Tentu saja, kalau hanya latihan indoor akan sangat membosankan. Plus, bukankah tujuan kita bersepeda juga untuk berkumpul bersama teman-teman?
Untuk mensiasatinya, saya memodifikasi program latihan.
Untuk latihan intensitas tinggi, seperti interval VO2 max, sebaiknya dilakukan dengan trainer secara indoor untuk meminimalisasi gangguan-gangguan.
Sedangkan untuk endurance alias intensitas rendah selama 3-4 jam, saya memilih latihan di jalanan. Tidak ngotot, tapi bisa santai bersama teman dan menikmati pemandangan jauh dari rumah.
Dari enam (6) hari latihan selama seminggu, dua kali saya melakukan endurance ride tersebut. Sekali di hari biasa dan sekali di akhir pekan. Sisanya indoor trainer yang tidak perlu waktu lama dan bisa menyesuaikan dengan kesibukan pekerjaan.
***
Pada intinya, program latihan yang terstruktur, dari pengalaman saya, bisa dibagi dalam tiga bagian. Pertama Base, kedua Build, dan ketiga Specific. Masing-masing fase antara 6-8 minggu lamanya.
Lalu dari tiga fase itu ada beberapa sub fase yang terbagi dengan zona power (atau zona heart rate bagi yang tidak memakai power meter). Tersusun dari intensitas rendah (aerobic) sampai tinggi (unaerobic dan VO2 max).
Saya tidak akan bahas ini secara detail karena itu perlu pembahasan terpisah. Tapi untuk newbies alias pemula yang ingin latihan lebih terstruktur, bisa dimulai dengan fase Base, yang mayoritas bobot latihannya diisi dengan intensitas rendah berkisaran 60-85 persen.
Biasanya ada relasi inverse (berbalik) antara durasi dan intensitas. Di mana semakin tinggi intensitas, semakin pendek pula durasi latihannya. Layaknya sebuah rumah, kontraktor akan mulai dengan membangun fondasi. Baru kemudina masuk ke pengerjaan yang memerlukan intensitas lebih tinggi.
Lagi-lagi untuk para pemula, saya tekankan bahwa SANGAT PENTING Anda MENYELESAIKAN program latihan apa saja yang dipilih. Sering saya melihat para pemula ganti haluan karena teman-teman, pembalap profesional, atau artikel dari majalah menawarkan program terbaik dan menjanjikan hasil instan dan spektakuler.
Jangan sampai mudah tergoda pindah haluan. Semua program pada dasarnya sama, dan di dunia ini tidak ada yang instan! Ingat pepatah “Roma tidak dibangun dalam satu hari”.
Semoga sharing saya ini bermanfaat. Sekali lagi, saya bukan pakar terbaik. Tapi saya merupakan contoh konkret bagaimana program yang terstruktur bisa membantu meraih performa yang diharapkan.
Silakan mencoba. Jangan takut trial and error. Jangan lupa sharing ke teman-teman yang lain supaya kita semua bisa menjadi lebih baik! (*)
