Pengusaha yang juga pesepeda serius ini ingin berbagi cerita tentang mengikuti balapan Tour de Phuket 9-12 Maret lalu. Ayah tiga anak ini akan sharing mulai dari persiapan, latihan hingga nutrisi dan juga bercerita suasana balapan dan bagaimana caranya mengatasi pressure dari balapan amatir.
Dan yang keren, Edo tidak sendiri, pria ramah ini dilatih oleh pembalap kelas dunia yang masih aktif! Dia adalah Svein Tuft, pembalap WorldTour Team Mitchelton-Scott!. Banyak tips dari team captain yang ternyata berguna untuk kita!. Apa aja itu?.
Persiapan sebelum race
Di akhir tahun, biasanya sebelum liburan bersama keluarga di bulan Desember, saya sudah merencanakan balapan sepeda amatir mana yang akan saya ikuti di tahun berikutnya.
Untuk tahun 2018, saya sudah mendaftar beberapa balapan amatir kelas Masters (kelompok umur 40-44 tahun). Balapan pertama saya adalah Tour de Phuket yang dimulai dengan 5 km Individual Time Trial di hari pertama, lalu 145 km dan 97 km Road Race di hari kedua dan ketiga.
Persiapan untuk TdP saya sudah lakukan sebelum liburan akhir tahun. Liburan bersama keluarga saya gunakan untuk “reset” tubuh saya dari segala stress baik dari segi mental dan fisik baik dari kerjaan dan juga gowes dimana saya average menempuh sekitar 20 ribu kilometer per tahunnya.
Edo menempati posisi 2nd overall General Classification (GC) Masters 40-44
Sejak aktif ikut balapan sepeda, saya lebih menjaga nutrisi saya dengan sistem Intermittent Fasting dan Being Fat Adapted (nanti akan saya sharing di artikel selanjutnya). Juga melakukan beberapa cross-training di luar main sepeda seperti tenis, berenang atau hiking.
Pelatih saya, Svein Tuft memberi saya beberapa aktivitas dalam liburan untuk menjaga stamina, dengan intensitas tinggi, tetapi dengan durasi pendek kurang dari 1 jam, seperti sprinting 100 m, body-weight lifting, yoga dan core strength exercises.
Karena menurut pembalap yang fokus di time trial ini, bagi atlit kelas Masters, porsi latihan dengan intensitas tinggi lebih bermanfaat daripada intensitas rendah dengan durasi panjang. Alasannya, dengan bertambahnya usia masa otot-otot (muscle mass) cenderung menurun alias menciut volumenya.
Membahas strategi balap saat dinner time
Setelah selesai sebulan masa liburan, saya mempunyai sekitar 8 minggu untuk latihan. Dan ini saya bagi menjadi 3 periode : Base, Build dan Taper.
Saya memulai periode training di awal Januari selama 3 minggu dengan periode Base. Saya banyak latihan dengan intensitas rendah (zona 2-3) untuk mengembalikan performa secara berkala kembali ke level sebelum liburan akhir tahun.
Setelah 4 minggu selesai menuntaskan periode Base, lalu saya masuk ke periode Build selama 4 minggu hingga awal Maret. Di periode ini, saya lebih spesifik latihan dengan intensitas tinggi yang berkisar dari 90 – 200 persen dengan waktu interval yang berkisar dari 1 menit sampai 20 menit.
Rule of thumb-nya, inverse relation, semakin tinggi intensitas, makin rendah durasi pengerjaannya. Spesifik untuk TdP, saya memfokuskan diri untuk memperbaiki kelemahan saya, yaitu time-trialing.
Overall Team GC Winner Masters 40-44
Untuk TdP rute time trial relatif sangat pendek hanya 4,5 km. Dengan teknologi terkini, saya bisa “ngintip” hasil dari tahun lalu dari aplikasi seperti Strava untuk melihat seperti waktu tempuh, power profil, heart rate, cornering speed, average speed dan lainnya.
Dari data ini, saya konsultasi dengan pelatih saya agar bisa mendesainkan latihan yang memaksimalkan performa saya di rute ITT pendek. Yang lebih canggihnya sekarang saya bisa menggunakan aplikasi seperti TrainerRoad untuk men-download profil rute dan bisa disimulasikan dengan indoor trainer.
Yang luar biasa canggihnya lagi, dengan sesederhana meng-input performa data ke aplikasi BestBikeSplit untuk bisa memprediksikan waktu yang akan saya tempuh di rute 4,5 km ini, lengkap dengan rekomendasi speed per kilometer untuk membantu pacing sesuai kemampuan.
Menurut aplikasi ini, saya diproyeksikan akan finish dengan 6:05 menit. Tetapi coach saya menyarankan saya untuk tidak terlalu terpaku dengan teknologi, walaupun itu merupakan tools yang berguna, lebih bagus lagi jika saya lebih fokus terhadap “feeling” mengenai tubuh saya sendiri!
Sisa seminggu menjelang balapan, saya mulai mengurangi volume latihan atau memasuki period “tapering”, di minggu sebelum balapan saya tidak melakukan endurance ride hanya beberapa interval intensitas tinggi dengan durasi pendek dan dengan waktu recovery yang lebih lama antar interval.
Persiapan di race day
Balapan dimulai hari Jumat, 9 Maret tapi saya sudah tiba di Phuket satu hari sebelumnya untuk test rute ITT. Di sini saya simulasi balapan dan cek detail seperti arah angin, speed, cornering dan lainnya.
Untuk persiapan balapan, saya sudah mulai “menabung” dengan menaikkan berat badan hampir 2 kilogram dengan nutrisi sehat 3 hari sebelum hari H.
Ini sangat penting untuk “top-up” Glycogen storage (penyimpanan). Gunanya agar otot-otot saya bisa produksi energi secara optimal, ibaratnya seperti isi ‘bahan bakar race’ untuk mobil balap.
Overall KOM General Classification
Untuk antisipasi keterbatasan nutrisi sehat, saya membawa bekal sendiri lengkap untuk semua jenis tipe makanan untuk pre/during/post race. Memang saya sedikit agak “gila” dalam hal persiapan, maklum sudah menjadi SOP sejak menjadi atlit tenis dulu.
Kalau menurut Dave Brailsford, General Manager Team Sky, yang terkenal dengan menciptakan kalimat ‘The Power of Marginal Gain”, yang artinya memperhatikan detail sekecil apapun untuk mencari sedikit keuntungan.
Race day – Etape 1 ITT
Di hari H saya terjun event ITT, paginya saya melakukan pre-race ride selama 45 menit. Gunanya, selain menyiapkan tubuh dan otot juga untuk memantapkan rute dan feeling.
Jadwal start saya baru pukul 15:37, setelah pre-race ride saya kembali ke hotel untuk istirahat dan makan siang. Saya biasanya makan 3-4 jam sebelum balapan agar makanan cukup waktu dicerna dan diproses oleh tubuh.
Untuk balapan ITT ini, karena jarak tempuh yang sangat pendek yaitu 4,5 km dan memerlukan intensitas yang sangat tinggi sekitar 120 persen dari maksimal, pemanasan adalah bagian yang sangat penting.
Dan pengerjaannya tidak boleh lebih dari 10 menit sebelum start time, agar tubuh siap untuk go full speed dan tidak dingin lagi!
Dengan bekal pengalaman dari latihan, saya sudah mempunyai target speed untuk membantu saya pacing event ITT ini. Karena dari hasil “intipan” data juara tahun lalu adalah 47 kph, angka inilah yang jadi patokan saat balapan.
Biasanya pada balapan dan posisi heart rate sudah maksimal membuat mata kita sulit untuk melihat Garmin dengan jelas, jadi biasanya layar saya modifikasi hanya untuk menampilkan 2 indikator saja, speed dan power.
Strategi saya dalam mengatasi pressure, dan ini saya dulu sering lakukan pada waktu menjadi atlit tenis, biasanya adalah fokus untuk memberikan yang terbaik.
Memang terdengar klise tapi sangat membantu saya untuk mengurangkan atau reduce noise (tidak perlu buang waktu cek catatan Strava orang lain) dalam mengalahkan personal best saya.
Meraih juara III di etape 1 ITT
Dan hasilnya ?. Saya berhasil bisa menempati urutan ke 3 tercepat dengan average speed 46.1 kph atau waktu tempuh 5:47 menit untuk 4.5 km. Kebetulan team mate saya dari Tim Matador Racing, David Strooper, menempati juara 1 dengan waktu 4 detik lebih cepat dari saya. Alhasil, yellow jersey dikenakan oleh Stroop!
Race day – Etape 2 Road Race 140 km
Memasuki hari ke dua, strategi untuk Road Race (RR) berjarak 140 km dan elevasi hampir 1000 m berbeda sekali dengan ITT 4,5 km. Untuk road race, obyektifnya adalah tidak lepas (atau tidak copot) dari grup atau peloton tercepat.
Apalagi Stroop mengenakan yellow jersey, jadi tugas saya bersama 5 team mate lain dalam tim ini, adalah melindungi Stroop agar tetap mempertahankan posisinya di akhir balapan etape 2.
Uniknya, grup Masters 40-44 dilepas bersama grup Elite Open, jadi pastinya tugas kami akan lebih berat karena grup ini di atas kertas lebih muda, kuat dan kencang dari grup kami.
Overall Winner King of Mountain (KoM) classification
Benar aja, saat berada di kilometer sekitar 25 ada pembalap dari tim lain melakukan attack dan saya bersama satu teman dari tim yang sama, tetapi beda kategori umur (open) mengcover attack ini.
Kami berdua berhasil “menangkap” dan meninggalkan pembalap yang tadi kabur. Kami berdua sempat unggul 1,5 menit hingga kilometer 70, dan terus menjaga jarak dari peloton sampai finish line di km 142.
Ternyata setelah berhasil melewati finish line, kami diinfo bahwa peloton belakang tersesat disebabkan oleh marshall yang salah belok. Jadi hasil kami dianulir dari juara tetapi tetap mendapatkan waktu yang sama dengan juara dari peloton yang tersesat itu.
Kapten tim kami, Dan Smith cukup bijaksana dan memutuskan untuk tidak protes dan mengingatkan alasan kenapa kita semua balapan di sini hanya untuk fun dengan konsep Gentleman’s Racing.
Esok hari sebelum start etape 3, panitia dan tim lain mengucapkan terima kasih kepada kami, tim Matador karena sudah menjunjung tinggi sportivitas. Untuk etape 2 ini, saya mendapatkan juara King of Mountain classification karena tercepat melewati 2 KoM points!
Race day – Etape 3 Road Race 90 km
Di etape ke 3 menempuh jarak yang lebih pendek yaitu 97 km tetapi elevasi tetap sama, 1000 m yang berarti akan lebih banyak tanjakan dari hari sebelumnya.
Strategi tetap sama seperti etape 2 yakni melindungi dan pertahankan sang yellow jersey atau race leader dari tim kami.
Tanpa drama seperti di etape ke 2, balapan hari ini berjalan lancar dan sesuai rencana. Race leader kami, David Strooper, berhasil melewati garis finish pertama dan saya ketiga.
Edo meraih juara III di etape ketiga
Hebatnya lagi, Stroop ternyata baru saja berulang tahun ke 50 bulan Februari lalu! Dengan hasil ini, tim kami berhasil menjuarai Team General Classification!
Sungguh, saya terkesan sekali dengan balapan di Phuket ini. Kebetulan ini juga pengalaman pertama kali saya ikut gabung dengan tim amatir dari Singapura yang anggotanya juga penggemar sepeda serius. Walaupun serius tetapi suasana di dalam team tetap rileks dan penuh dengan canda.
Trophy yang dibawa pulang Edo dari Tour de Phuket 2018
Secara keseluruhan tim Matador Racing menjadi tim paling sukses dengan memborong :
- 1st Team Open GC
- 1st Team Masters GC
- 1st Individual Masters GC
- 1st Individual Women GC
- 1st KoM Masters classification
- 1st KoM Women classification
- 1st KoM Open classification
- 1st Stage 1 Masters ITT
- 1st Stage 3 Masters RR
- 2nd Stage 2 Masters RR
- 2nd Individual Masters GC
- 2nd Stage 2 Women ITT
- 3rd Stage 1 Masters ITT
- 3rd Stage 2 Open
