Bagi pembaca yang sudah menikmati podcast Mainsepeda terbaru saya dan Om Aza di YouTube, bisa melihat bagaimana kram otot bisa berakibat parah. Edward "Jupe" Hartanto tidak bisa melanjutkan perjalanan ke Telaga Sarangan karena kedua kaki plus badannya kram. Padahal, teman saya ini bukan cyclist kaleng-kaleng. Dia termasuk jagoan dan budak Strava dengan koleksi KOM di beberapa segmen.
Intinya, kram bisa menyerang siapa saja. Bila sudah terjadi, cukup sulit untuk melanjutkan perjalanan. Mungkin masih bisa, tapi rasa nyeri itu biasanya tidak mudah hilang.
Kram bisa diakibatkan oleh satu atau gabungan dari beberapa hal. Di bawah ini adalah beberapa hal yang menurut saya bisa menyebabkan kram, serta kira-kira cara mencegahnya.
1. Dehidrasi
Bersepeda di bawah terik matahari dengan durasi yang cukup lama adalah salah satu alasan utama timbulnya kram otot. Secara tidak sadar, seorang pesepeda akan kehilangan cairan dalam jumlah yang cukup banyak.
Apalagi negara kita panas dan lembab, membuat kita bisa berkeringat luar biasa. Jumlah cairan yang keluar harus segera tergantikan. Sering kali, ketika kita sudah merasakan haus, maka kita sudah dehidrasi.
Jadi kita harus minum sedikit-sedikit sebelum haus, secara berkala, agar tubuh tetap mendapatkan cairan yang dibutuhkan. Sering tapi sedikit-sedikit, bukan minum banyak tapi jarang-jarang!
2. Terlalu Memaksa
Dalam bersepeda, otot kita harus terbiasa akan beban dan seberapa lama otot ini akan digunakan. Bila otot dipaksa melebihi kemampuan, maka bisa terjadi kram. Sebagai contoh, kita biasa berlatih seminggu dua kali dan sekali berlatih menempuh jarak 20 kilometer dengan kecepatan 30 km per jam.
Lalu kita ikut grup yang lebih cepat, misal kecepatanya menjadi 35 km per jam, dan menempuh jarak 50 km dalam sekali ride. Maka kita akan memaksa otot kita di luar kebiasaannya. Ini juga bisa menyebabkan kram. Untuk mengantisipasinya, berlatihlah sesuai porsi grup yang ingin diikuti. Kekuatan otot tidak bisa didapat secara seketika. Harus latihan!
3. Elektrolit
Selain air, otot juga perlu beberapa mineral untuk menjaga fungsinya. beberapa mineral itu antara lain potassium, kalsium, dan sodium. Kita bisa mendapatkan mineral ini secara alami dalam buah-buahan atau makanan lain.
Contoh, potassium bisa dari pisang dan bayam, sodium bisa dari wortel, lalu kalsium banyak terdapat dalam ikan sardine, susu, dan keju rendah lemak. Tetapi banyak juga produk kesehatan yang sudah menjual elektrolit yang hanya perlu dicampur dengan air lalu bisa langsun diminum.
4. Pemanasan dan Stretching
Sebelum ride yang jauh dan berat, otot-otot perlu disiapkan. Perlu pemanasan agar otot tidak tiba-tiba mendapat beban berat ketika masih "dingin." Pemanasan bisa dilakukan ketika kita menuju titik kumpul, gunakan gir ringan agar putaran kaki tinggi untuk melancarkan dan menyiapkan kerja jantung.
Stretching atau pelemasan otot tertentu juga harus rutin agar badan kita tidak cedera. Karena saat bersepeda kita memainkan otot yang sama secara berulang-ulang dalam waktu lama. Jadi, otot sebelum digunakan dan setelah bersepeda sebaiknya di-stretching agar kelenturannya terjaga.
Empat hal di atas adalah tips sederhana yang bisa mencegah kram. Intinya berlatih dan mengenali batas tubuh sendiri. Selamat bersepeda. Kembangkan kemampuan secara bertahap, jangan terlalu memaksa. Jangan takut terpancing oleh yang kuat-kuat. Karena yang kuat kadang tumbang sendiri seperti Edward "Jupe" Hartanto. Boleh kalah kaki tapi jangan sampai kram! (johnny ray)
Podcast Main Sepeda Bareng AZA x Johnny Ray Episode 38
Foto: @motretsport
